Prendre du muscle demande trois choses : un entraînement en résistance progressif, assez de protéines et un léger surplus de calories. La whey ne fait pas le travail à votre place, mais elle simplifie beaucoup la partie protéines. Voici comment l’utiliser.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Pour les personnes qui s’entraînent, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 100 à 140 g de protéines par jour.
C’est beaucoup à atteindre avec la seule alimentation, surtout si l’appétit ne suit pas. Un ou deux shakes de whey (environ 22 à 25 g de protéines chacun) comblent facilement l’écart. Faites le calcul pour votre cas avec notre calculateur de protéines.
Le surplus calorique : la vraie clé
Sans surplus de calories, pas de prise de masse, même avec beaucoup de protéines. On conseille généralement un surplus modéré, de l’ordre de 300 à 500 kcal par jour, pour prendre du muscle en limitant la prise de gras. Pesez-vous régulièrement : une prise de poids lente et régulière est bon signe.
La whey est peu calorique (environ 100 à 130 kcal par dose). Pour augmenter les calories, c’est ce que vous mettez autour qui compte.
Whey ou gainer ?
| Whey | Gainer | |
|---|---|---|
| Composition | Surtout des protéines | Surtout des glucides, un peu de protéines |
| Calories par shake | Environ 100 à 130 kcal | Souvent 400 kcal ou plus |
| Pour qui | Tout le monde, en complément des repas | Ceux qui n’arrivent vraiment pas à manger assez |
Pour la plupart des gens, la whey + de vrais aliments est le meilleur choix : vous contrôlez ce que vous mangez, et vous payez les protéines au prix des protéines, pas de la maltodextrine.
Le gainer maison
Mixez ensemble :
- 300 ml de lait demi-écrémé
- 60 g de flocons d’avoine
- 1 banane
- 30 g de whey (chocolat ou vanille)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Vous obtenez environ 650 kcal et 45 g de protéines, avec des glucides complexes, des fibres et de bonnes graisses. Retrouvez d’autres idées dans nos recettes protéinées, comme les pancakes protéinés à la banane ou les overnight oats aux fruits rouges.
Quelle whey choisir pour la prise de masse ?
Le grand format, pour le budget
En prise de masse, on consomme sa whey tous les jours : un grand format (2 kg et plus) revient généralement moins cher au kilo. Dans notre sélection : Optimum Nutrition Gold Standard en 2,26 kg, Scitec 100% Whey Protein Professional en 2,35 kg et Weider Premium Whey en 2,3 kg.
Une whey plus complète : Eafit Mega Whey
Avec sa dose de 60 g, l’Eafit Mega Whey apporte 43 g de protéines, de la créatine (1,5 g) et des vitamines par shaker. Un bon intermédiaire entre une whey classique et un gainer.
Une concentrée simple et économique
Une whey concentrée comme la Bulk Pure Whey ou la MyProtein Impact Whey fait parfaitement le travail en prise de masse, si vous digérez bien le lactose. Pas besoin d’une isolate, plus chère, dans ce cas.
Pour comparer toutes les formes de whey, lisez notre guide d’achat complet.