La whey (ou protéine de lactosérum) est la poudre de protéines la plus utilisée par les sportifs. Mais entre les dizaines de marques, les mentions « isolate », « native » ou « hydrolysée » et les écarts de prix, il est facile de s’y perdre. Voici les critères qui comptent vraiment, dans l’ordre.
Qu’est-ce que la whey ?
La whey est la partie liquide du lait qui se sépare lors de la fabrication du fromage : le lactosérum. Une fois filtré et séché, il donne une poudre riche en protéines, rapidement digérées et naturellement riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine, l’acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines musculaires.
La whey n’est pas un produit « miracle » : c’est un aliment protéiné pratique, qui aide à atteindre ses besoins quotidiens en protéines. Les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire, à condition d’avoir un entraînement adapté et une alimentation globale équilibrée.
Les 4 grands types de whey
| Type | Teneur en protéines | Lactose | Pour qui ? |
|---|---|---|---|
| Concentrée | 70 à 80 % | Un peu | Le meilleur rapport qualité-prix, si vous digérez bien le lait |
| Isolate | 85 à 95 % | Très peu | Digestion sensible, sèche, apport en protéines maximal |
| Native | 80 à 95 % selon la filtration | Variable | Qui privilégie une whey peu transformée |
| Hydrolysée | 80 à 95 % | Très peu | Digestion rapide recherchée, budget plus élevé |
Beaucoup de produits populaires sont en fait des mélanges de concentrée et d’isolate : c’est le cas de nombreuses « 100 % whey ». Ce n’est pas un défaut, à condition que la teneur en protéines reste élevée.
Pour aller plus loin, lisez notre comparatif whey isolate ou concentrée.
Les critères pour bien choisir
1. La teneur en protéines
C’est le premier chiffre à regarder sur l’étiquette : la quantité de protéines pour 100 g. En dessous de 70 %, la poudre contient beaucoup de glucides ou de lipides ajoutés. Une bonne whey concentrée tourne autour de 75 à 80 %, une isolate dépasse 85 %.
2. Le prix au gramme de protéine
Le prix du pot ne veut pas dire grand-chose : un pot de 2 kg à 70 % de protéines contient moins de protéines qu’un pot de 2 kg à 90 %. Pour comparer deux produits, calculez :
Prix pour 100 g de protéines = prix du pot ÷ (poids en kg × % de protéines) ÷ 10
Exemple : un pot de 1 kg à 30 € contenant 80 % de protéines revient à 30 ÷ 0,8 ÷ 10 = 3,75 € les 100 g de protéines.
Les grands formats (2 kg et plus) sont presque toujours plus avantageux au kilo, à condition d’aimer le goût choisi.
3. La digestion et le lactose
Si les produits laitiers vous causent des ballonnements, partez sur une isolate ou une hydrolysée : la filtration poussée élimine l’essentiel du lactose. Une concentrée en contient un peu plus, ce qui ne pose aucun problème à la majorité des gens. Tous les détails dans notre guide whey sans lactose.
4. La liste d’ingrédients
Une bonne whey a une liste courte : protéines de lactosérum, arômes, éventuellement un émulsifiant (lécithine) et un édulcorant. Méfiez-vous des produits qui ajoutent beaucoup de sucres, d’épaississants ou des « mélanges exclusifs » dont les quantités ne sont pas détaillées.
5. L’aminogramme
Les marques sérieuses publient l’aminogramme, c’est-à-dire la teneur de chaque acide aminé. Visez environ 2 à 3 g de leucine par dose : c’est un bon indicateur de qualité.
6. Le goût et la texture
Vous allez en boire souvent : un goût qui vous plaît compte autant que les chiffres. Les saveurs chocolat et vanille sont les plus sûres pour un premier achat, et les plus faciles à utiliser en cuisine (voir nos recettes à la whey).
7. Les certifications
Si vous faites de la compétition, privilégiez les produits certifiés par un programme antidopage (par exemple Informed Sport ou Informed Choice), qui testent les lots pour les substances interdites.
Quelle whey selon votre objectif ?
- Débuter la musculation : une whey concentrée ou un mélange concentrée/isolate d’une marque reconnue, en chocolat ou vanille.
- Prise de muscle : n’importe quelle whey de qualité fait l’affaire ; c’est l’apport total en protéines et en calories de la journée qui compte.
- Sèche : une isolate, plus riche en protéines et plus pauvre en glucides et lipides par dose.
- Digestion sensible : une isolate ou une hydrolysée.
- En cuisine : une saveur neutre ou vanille, qui se marie à tout.
En résumé
- Regardez d’abord la teneur en protéines (70 % minimum, 85 % et plus pour une isolate).
- Comparez le prix pour 100 g de protéines, pas le prix du pot.
- Choisissez une isolate si vous digérez mal le lactose.
- Préférez une liste d’ingrédients courte et un aminogramme publié.
- Prenez un goût que vous aurez plaisir à boire.
Pour savoir comment l’utiliser ensuite, consultez notre guide comment prendre la whey.