La whey s’utilise très simplement, mais quelques repères évitent d’en prendre trop, trop peu ou au mauvais moment. Voici l’essentiel.
Combien de protéines par jour ?
Tout part de vos besoins quotidiens totaux en protéines, apportés d’abord par l’alimentation (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses).
- Pour un adulte en bonne santé, l’ANSES recommande environ 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
- Pour les personnes qui font de la musculation ou un sport intense, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) indique qu’un apport de 1,4 à 2 g par kg et par jour est adapté pour favoriser le développement musculaire.
Exemple : une personne de 75 kg qui fait de la musculation vise environ 105 à 150 g de protéines par jour, toutes sources confondues.
La whey sert simplement à compléter l’alimentation quand il est difficile d’atteindre ce total.
Pour connaître votre besoin et la part que peut couvrir la whey, utilisez notre calculateur de protéines.
Quelle dose de whey ?
Une dose classique est de 25 à 30 g de poudre, soit environ 20 à 25 g de protéines. C’est une quantité efficace pour stimuler la synthèse musculaire après l’effort.
Pour la plupart des gens, 1 à 2 doses par jour suffisent. Au-delà, mieux vaut augmenter les protéines dans les repas.
À quel moment la prendre ?
Après l’entraînement
C’est le moment le plus pratique : une dose dans l’heure ou les deux heures qui suivent la séance aide à couvrir les besoins au moment où les muscles sont réceptifs.
Au petit-déjeuner ou en collation
Les petits-déjeuners sont souvent pauvres en protéines. Une dose de whey dans un smoothie, des pancakes ou des overnight oats rééquilibre facilement le repas (voir nos recettes protéinées).
Faut-il absolument la prendre juste après la séance ?
Non. La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 minutes est beaucoup moins stricte qu’on l’a longtemps cru : ce qui compte le plus, c’est l’apport total de la journée et sa répartition en plusieurs prises (idéalement 3 à 5 repas ou collations protéinés). Nous démontons d’autres croyances de ce genre dans nos 8 idées reçues sur la whey.
Avec de l’eau ou du lait ?
| Critère | Avec de l’eau | Avec du lait |
|---|---|---|
| Calories | Le minimum | Environ +115 kcal pour 250 ml de lait demi-écrémé |
| Protéines | Celles de la whey | Environ +8 g |
| Texture | Plus légère | Plus onctueuse |
| Digestion | Plus rapide | Un peu plus lente |
L’eau convient très bien après l’entraînement ou en sèche ; le lait est intéressant pour la prise de masse ou pour le goût (voir notre guide whey et prise de masse).
Comment bien la préparer ?
- Versez d’abord le liquide (200 à 300 ml) dans le shaker, puis la poudre : vous éviterez les grumeaux.
- Secouez 15 à 20 secondes.
- Pour une texture plus épaisse, utilisez moins de liquide ou passez au blender avec une banane.
- Rincez le shaker juste après usage pour éviter les odeurs.
Les erreurs à éviter
- Remplacer des repas par des shakes : la whey complète l’alimentation, elle ne la remplace pas.
- Multiplier les doses en pensant progresser plus vite : au-delà de vos besoins, l’excédent de protéines n’apporte pas de bénéfice supplémentaire.
- Négliger l’entraînement et le sommeil : sans eux, la whey ne fera pas de muscles à elle seule.
- Oublier de lire l’étiquette : vérifiez la taille de la dose recommandée par la marque.
En cas de problème de santé (notamment rénal), de grossesse ou pour un enfant ou un adolescent, demandez l’avis d’un médecin ou d’un diététicien avant de consommer des compléments protéinés.
Vous n’avez pas encore choisi votre whey ? Suivez notre guide d’achat.